Gereizt, traurig, ängstlich? Vielleicht liegt's am Schlaf?

Schlafmangel und seine Wirkung auf unsere Emotionen – Warum guter Schlaf so wichtig ist

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich manchmal ohne ersichtlichen Grund gereizt, traurig oder ängstlich fühlen? Forschungen zeigen, dass Schlafmangel einen erheblichen Einfluss auf unsere emotionale Stabilität hat.

Was passiert im Gehirn, wenn wir zu wenig schlafen?

Eine umfassende Analyse* von 154 wissenschaftlichen Studien mit insgesamt rund 5700 Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die zwischen 1966 und 2021 veröffentlicht wurden, kommt zu dem Schluss: Schlafmangel bringt das emotionale Gleichgewicht durcheinander. Besonders betroffen sind die Hirnregionen, die für das Wahrnehmen und Regulieren von Gefühlen zuständig sind.

 

Schon wenige Stunden Schlafmangel – etwa vier Stunden Schlaf – können dazu führen, dass die Verbindung zwischen dem präfrontalen Kortex und den emotionalen Zentren im Gehirn beeinträchtigt ist. Der präfrontale Kortex hilft uns normalerweise, vernünftige Entscheidungen zu treffen und Emotionen zu kontrollieren. Wenn diese Verbindung gestört ist, reagieren wir schneller gereizt, fühlen uns antriebslos oder entwickeln Ängste.

Warum ist das ein Problem?

Ein schlechter emotionaler Zustand kann sich durch schlechten Schlaf noch verstärken – und umgekehrt. Wer schlecht schläft, fühlt sich oft ängstlicher; diese Angst kann wiederum die Schlafqualität mindern. Es entsteht ein Kreislauf, der sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirkt. Bereits nach 18 Stunden ohne Schlaf zeigen sich deutliche Beeinträchtigungen der emotionalen Verarbeitung im Gehirn.

So unterstützen Sie gesunden Schlaf

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es hilfreich, auf gesunde Schlafgewohnheiten zu achten. Hier einige bewährte Empfehlungen:

  1. Fester Schlafrhythmus: Versuchen Sie, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende.

  2. Angenehmes Schlafumfeld: Ein dunkler, ruhiger und kühler Raum mit einer bequemen Matratze trägt zu erholsamem Schlaf bei.

  3. Abstand zu Bildschirmen vor dem Zubettgehen: Mindestens eine Stunde vor dem Schlaf sollten Smartphone, Fernseher & Co. ausgeschaltet bleiben, da das Licht dieser Geräte die Produktion von Melatonin hemmt.

  4. Entspannende Abendrituale: Lesen, meditieren oder ein warmes Bad helfen, zur Ruhe zu kommen.

  5. Kein Koffein oder Alkohol am Abend: Diese Substanzen können die Schlafqualität beeinträchtigen.

  6. Bewegung im Alltag: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Schlaf – aber intensives Training sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden.

  7. Leichte Mahlzeiten am Abend: Ein voller Magen kann den Schlaf stören, deshalb abends lieber etwas Leichtes essen.

Fazit

Erholsamer Schlaf ist kein Luxusgut – er ist eine wichtige Grundlage für unser seelisches Gleichgewicht. Wer zu wenig schläft, riskiert, emotional aus dem Gleichgewicht zu geraten. Umso wichtiger ist es, dem Schlaf die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.

 

* Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2024).

Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over fifty years of experimental research.
Psychological Bulletin, 150(4), 440–463. https://doi.org/10.1037/bul0000410

 

Bildquelle: Envato